Ćwiczenia mięśni grzbietu

Ćwiczenia mięśni grzbietu. Są one wykonywane z wykorzystaniem długiego drążka, zwykle podwieszonego do bloczka nad głową. Rozłóż ręce w równych odległościach na drążku i usiądź na ławecz­ce. Odchyl się o około 10° do tyłu i ściągnij drążek prosto na dół do swojego mostka, wypinając się do drążka, gdy niemal styka się z twoją klatką piersiową. Ćwiczenie to rozbudowuje mięśnie ra­mion i górnej części pleców. Wykonaj trzy serie po 10 do 15 powtó­rzeń, z trzydziestosekundowym odpoczynkiem pomiędzy seriami.
Ćwiczenie tricepsów (mięśni trójgłowych ramienia). Tricepsy mo­gą być rozwijane poprzez ściąganie w dół drążka wyciągu na siłowni. Złap drążek w taki sposób, aby twoje przedramiona by­ły ustawione pod kątem 90° do ciała, odwróć nadgarstki ku doło­wi i ściągaj drążek w dół. Nie pozwól, by drążek wędrował zbyt wysoko i przedramiona wychylały się od ciała o kąt większy niż 90°. Jeśli nie masz dostępu do maszyny, możesz użyć ciężarków trzymanych za głową. Zginaj ramiona w łokciach, opuszczając ciężarek w dół pleców pomiędzy łopatki. Potem powoli prostuj ramię, podnosząc ciężarek. Wykonuj to ćwiczenie oddzielnie dla każdej ręki. Wykonaj 3 serie po 10 do 15 powtórzeń, z trzdziestosekundowym odpoczynkiem pomiędzy seriami.
Ćwiczenia bicepsów (mięśni dwugłowych ramienia). Ćwiczenie to przynosi najlepsze rezultaty, gdy za każdym razem koncentrujesz się na jednym ramieniu. Trzymając ciężarek w dłoni, bez zginania nadgarstków, powoli podnoś ciężar w górę, aż do maksymalnego zgięcia ramion. Następnie powoli opuszczaj ciężarek i kontroluj ruch. Przy opuszczaniu ciężaru w dół włókna mięśniowe będą rozciągane. Szczególnie ważne jest, by prowadzić ruchy powoli przy kilku ostatnich powtórzeniach w każdej serii. Wykonaj 3 serie po 10 do 15 powtórzeń, z trzydziestosekundowym odpoczynkiem pomiędzy seriami.
„Wyciskanie” z klatki piersiowej. Może być wykonywane na ławce, z ramionami rozłożonymi mniej więcej na szerokość barków. Przy każdym powtórzeniu, dla osiągnięcia maksymalnych korzyści, za­równo opuszczanie drążka do mostka, jak i podnoszenie obciążenia wykonuj powoli. Jeżeli nie masz dostępu do maszyny do wyciska­nia, możesz użyć sztangi i płaskiej ławeczki, ale powinien cię ktoś ubezpieczać lub ławeczka powinna być wyposażona w stojak do sztangi. Wykonaj trzy serie po 10-15 powtórzeń, z trzydziestose­kundowym odpoczynkiem pomiędzy seriami.
„Wyciskanie z ramion”. Jest to ruch podobny do wyciskania z klatki piersiowej, z tą różnicą, że sztanga unoszona jest pionowo znad ramion. Trzymaj ręce rozłożone mniej więcej na szerokość barków i uważaj na wszelkie dolegliwości ramion. Ćwiczenie jest bez­pieczniejsze, gdy oprzesz plecy na ławeczce skośnej. Jeżeli wyko­nujesz je, stojąc, uważaj, by nie wziąć zbyt dużego obciążenia i nie szarpać ciężaru w górę. Wykonaj trzy serie po 10-15 powtórzeń, z trzydziestosekundowym odpoczynkiem pomiędzy seriami.
Unoszenie zgiętych nóg. Ćwiczenie to wykonuje się, leżąc płasko na ławce i prostując nogi. Następnie podnosząc je, przyciągamy ugięte kolana do klatki piersiowej. Można wykonać je szybko, a liczbę powtórzeń zwiększać stopniowo z 20 do 50 lub więcej. Jest to wspaniałe ćwiczenie na dolne mięśnie brzucha.
Skłony w leżeniu i napinanie mięśni brzucha. Skłony są łatwe do wykonania i znane większości ludzi. Połóż się płasko na podłodze z ugiętymi kolanami. Stopy trzymaj płasko na podłodze. Ręce połóż za głową i powoli podnoś głowę z podłogi, tak wysoko, jak tylko możesz. Opuszczaj głowę powoli, aż znów będziesz leżeć płasko. By osiągnąć maksymalne korzyści przy budowaniu mięśni, ważne jest, by ruch w dół wykonywać powoli. Na początku wykonaj 20 powtórzeń i zwiększ do 50 lub więcej.

Podobne wpisy tematyczne o modzie:

0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes